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每天一萬步 健康一輩子 文/萬步健走俱樂部理事長劉玉璋

发布者: 安豐毅 | 发布时间: 2015-7-18 15:59| 查看数: 1551| 评论数: 0|帖子模式

每天一萬步 健康一輩子      文/萬步健走俱樂部理事長劉玉璋
久坐會帶來許多危害,世界衛生組織指出,久坐為十大致死致疾殺手之一,全球每年有兩百萬人因久坐而死亡。預計到二○二○年,全球將有七成疾病是由坐太久引起的。

而且坐著時,一種負責燃燒脂肪的酶就會停止分泌,造成腰腹橫向發展的蘋果形身材。

久坐有哪些危害

久坐的危害如下:

1.傷害運動器官,使其畸形化發展。

2.導致身材粗短、肥胖。

3.頸肩腰背持續保持固定姿勢,導致僵硬、痠脹、疼痛。

4.使心肌得不到良好的鍛鍊而收縮無力,影響心臟健康。

5.影響血液循環系統的正常運行,易患動脈硬化等疾病。

6.增加患靜脈血栓猝死的風險。

7.使肺部得不到充分鍛鍊,易患各種呼吸道疾病。

8.使腸胃蠕動減慢,影響消化系統的健康。

9.久坐的女性更容易患痛經、內分泌失調等婦科疾病。

10.使人變得更加懈怠、懶散,大腦退化。

因此,為了避免久坐的生活習慣,上、下班可多搭乘大眾交通工具,無形中就能增加很多走路的機會。另外,我們每天有很多等待的時間,例如等著開會、等交通工具、等客戶,大部分時間都會找個地方坐著等,與其坐著等,不如走著等。

舉兩個我自己的例子,每次演講為了預防塞車遲到,我都會提早半小時到一個小時。到達會場後,只要主辦單位沒有其他安排,我都會用等待的時間來走路。另外,我經常出國出差,通常出關後還會有約一個小時的時間。我從來不坐著,而是拎著行李在機場走一個小時,大概可以走完六、七千步,每天萬步的任務就完成大半。

循序漸進走萬步

決定嘗試健走後,要記住一個原則:「每日一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子」,即以合理膳食和適量運動為切入點,以正常人每日行走萬步為目標,在日常生活中保持吃與動的動態平衡,並宣導健康生活理念。

為什麼不是走千步,非要走一萬步呢?一切關鍵在於「熱量」,正常人平均每天攝取兩千八百卡熱量,可是只會消耗掉一千六百卡左右,剩下的怎麼辦?只能利用運動來消耗,每日一萬步約能消耗一千兩百卡,收支平衡,自然就不會增加體重。

第一步,維持步數:剛開始很多人由於長期缺乏運動,體力不一定很好,冒然進行強度大的運動容易傷害身體。所以一開始只需要湊到一萬步即可,快走、散步,方式不拘。

第二步,走足時間:堅持一段時間後,體力有了一些基礎,這時可以每天集中一個時段去健走。先從三十分鐘開始,逐漸延長到六十分鐘甚至更長。

第三步,保持速度:等到連續走一個小時也沒有問題了,就可嘗試加快速度,用一小時快步走完七千兩百步。

堅持下去,才算數!

要在特定的某一天走完一萬步是很容易的,但是三百六十五天每天堅持一萬步就很不簡單了。萬步網中有一個「連續萬步天數」的排行榜。一旦有一天沒完成一萬步,「連續萬步天數」就會被清零,重新開始。筆者連續每天萬步已經超過一千八百天了,目前排在三十多名。世界上很多事情就是這樣,把一件簡單的事情能夠重複做、堅持做,這是最難的。

從二○一○年五月至今,我堅持每天健走已經邁入第五年。在這之間僅因發燒中斷過兩天。每天一萬步要如何堅持?我有些經驗可以和大家分享一下。

前三十天是關鍵

堅持每天一萬步,等於建立一個新的生活習慣。這種難度程度可以和另一件事情相提並論,那就是戒菸。聽很多朋友講過戒菸的經驗,無論是幾經反覆最後終於成功,還是正在下決心準備再次戒菸,都說明改變固有習慣,建立一個新的習慣是多麼困難,並且是愈到後來愈困難。如果已經失敗過幾次,那麼就很容易原諒自己的下一次失敗。對於剛剛開始準備每天走萬步的朋友,一舉成功是最容易的。因此,啟動後的前三十天至關重要。

很多朋友都拉過彈簧,在沒有超過彈簧的彈性限度內把彈簧拉長,放手後彈簧會縮回去,回到以前的狀態。如果用力過大,超過彈性限度,即使放手,彈簧也縮不回去了。

我們的生活習慣就像彈簧,如果輕輕改變一下,當注意力轉移後,很容易回到以前的狀態。想建立每天走萬步,就要有足夠「拉力」,把「彈簧」拉到彈性限度外。對此,我有三個重要建議:

1.感受效果:三十天內,每天都要走足一萬步,一步也不能差,一天也不能間隔。很多實例證明堅持七天,睡眠品質就可明顯改善;連續堅持三十天就能看到初期成果。肥胖的朋友腰圍不知不覺間變細了;瘦弱的朋友會發現不像以前那樣容易生病了。「感受到效果」是堅持下去的最大動力。

2.放大強度:若可以達到一萬步,那就挑戰初期的三十天內,每天至少走到一萬五千步。我認為,要把一個人從以前的狀態中徹底拉出來,需要更大的強度。我從二○一○年開始萬步健走,前四個月每天平均一萬八千步。我想,正是這種強度把我從以前的生活習慣中拉出來,找到走路的感覺和樂趣。

3.相互監督:建立相互監督的環境非常重要,可以說是堅持每天一萬步中最重要的一點。在每天一萬步的初期,大多數人需要在相互監督的情況下才能養成習慣。

善用零碎的時間

想要堅持每天萬步,就要化整為零,充分利用零碎時間。零碎時間加在一起是非常可觀的,只要控制速度,保持一定強度,還是能增強身體機能。

某萬步網會員每天是這樣利用零碎時間來完成走萬步的目標.

別給自己找藉口

很多人無法持續每天走萬步,總會有各種理由。比如說晚上加班,回到家已經九點,很累了,算了,今天不走了;晚上應酬到十點,還喝了酒,今天也不走了……正是在這些情況下,我們放棄第一次就會放棄第二次,一個好的習慣就此終止。

我晚上也經常有應酬,有時回到家都十點,甚至十一、二點了,通常也都有喝酒。即使這樣,我也堅持要把一萬步走完。有的朋友會問,這樣做是不是太辛苦了?其實「督促」我堅持完成一萬步,有兩個原因:一方面是為了「榮譽」而戰,我走得如何,是否堅持,網站上的朋友都看得到;二是喝完酒回到家,很容易入睡,但半夜總是會醒,口乾舌燥,喝完水後卻很難入睡。不如回到家先慢走半小時到一小時,讓情緒平穩、腸胃消化,才能一覺睡到天亮。

能不能堅持每天走萬步,不是時間問題,而是態度問題。只要我們不為自己找藉口,每天一萬步其實是很容易做到的。

活動內容 活動時間 步數

每天早上去遛狗 10分鐘 1000步

打電話給家人,

期間來回踱步 15分鐘 1000步

午休時到比較遠的

便利商店購物 20分鐘 2000步

看晚間新聞時,

原地踏步走 15分鐘 1000步

打掃一下房間 30分鐘 2000步

晚飯後跟老公

一起散步 20分鐘 3000步

總計10000步

空氣不好怎麼走?

近年來,大城市汙染嚴重,一年裡很少有幾天空氣是清新的,在外面待著都不安全,更何況走路呢?

當然,如果是重度汙染的霧霾天氣,就不建議在室外健走。人在運動時新陳代謝會加快,呼吸頻率也會加快,在霧霾天氣裡運動對身體肯定不好。如果是霧霾天氣,還是建議在室內走,可以在室內的跑步機上走完一萬步。

進行戶外健走時,最好選擇空氣清新度達標的地方。空氣清新度是由空氣中負離子的濃度決定。負離子能去除塵埃、消滅病菌、淨化空氣。世界衛生組織規定,負離子的濃度每立方公分一千到一千五百才算清新空氣。

一般來說,空氣中負離子濃度晴天比陰天高,夏天比冬天高,上午比下午高,海濱、高山、森林及綠地則比城市高出五到十倍。因此,公園、海邊、森林等處空氣都比較清新,最適合健走。

健走空氣中負離子濃度

季節 夏季>冬季

天氣 晴天>陰天

時間 上午>下午

地點 海濱、高山、森林及綠地>城市街道>室內

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